Menus para adelgazar sin pasar hambre

Menus para adelgazar sin pasar hambre

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Qué debe hacer un corredor que quiere adelgazar? Cada vez son más los estudios, incluida una amplia revisión publicada en 2013 en US Endocrinology, que demuestran que la clave para perder peso es mantener una alta quema de calorías mediante mucho ejercicio y actividad física diaria y comer calorías de calidad para alimentar adecuadamente esa actividad. Los alimentos integrales y mínimamente procesados aportan la energía que se necesita, al tiempo que ayudan a regular el apetito y a reducir los niveles de hambre, lo que estimulará la pérdida de peso.

Los investigadores de la obesidad llaman a este enfoque mantener un “flujo energético elevado”. Este término científico significa simplemente que los corredores deben aspirar a quemar un número elevado de calorías al tiempo que ingieren un número elevado de calorías de calidad. A continuación te explicamos cómo puedes aumentar tu “flujo de energía” y poner en marcha tu pérdida de peso.

Los alimentos enteros y naturales, como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales, son ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra ocupan volumen en el estómago y le ayudan a sentirse lleno durante más tiempo. La fibra soluble (abundante en las judías y la fruta) retrasa el vaciado del estómago y estabiliza el azúcar en sangre, manteniendo el hambre a raya. Los alimentos ricos en fibra también contienen prebióticos, es decir, almidones especiales que sirven de alimento a los probióticos, o bacterias saludables, del tracto gastrointestinal.RELACIONADO Pierde peso (y no lo pierdas) con Corre sin parar. Adelgaza: Come al menos tres tazas de verduras y tres piezas de fruta al día, junto con varias raciones de boniatos, judías y cereales integrales ricos en fibra.

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¿tener hambre significa perder peso?

Bienvenido a los verdaderos juegos del hambre: el acto de reducir las calorías para perder peso rápidamente. ¿Piensa constantemente en la comida e intenta desesperadamente reducir las calorías sin tener antojos?    ¿Quiere saber cómo puede seguir una dieta sin sentir hambre todo el tiempo? Pues ha llegado al lugar adecuado. A continuación encontrará las mejores estrategias, basadas en la evidencia, que le ayudarán a bajar unos cuantos kilos de la forma más indolora posible.

Si su nivel de hambre está llegando al punto de sufrir un gran malestar y una obsesión constante por la comida, es posible que no esté comiendo lo suficiente. Sí, comer menos es la forma más eficaz de perder peso, pero no comer lo suficiente no sólo es incómodo, sino que puede no ayudarle a perder más grasa corporal a largo plazo. Las dietas muy bajas en calorías suelen requerir medidas drásticas y no establecen hábitos que te preparen para el éxito después de perder peso. Por no hablar de que las dietas de choque pueden afectar negativamente a tu estado de ánimo, a tus niveles de energía, a la ingesta general de nutrientes y pueden hacer que pierdas más masa muscular (1,2,3,4).

Matarse de hambre no es la solución.  La pérdida de peso requiere tiempo y paciencia, sólo hay que confiar en el proceso. Si lo haces de la manera correcta, los resultados llegarán. Y, a menudo, un progreso más lento y sostenible es más probable que se mantenga y puede ser menos doloroso en general.

Cómo perder peso sin sentir hambre ni privaciones

“Enderézate”, aconseja la entrenadora de The Biggest Loser, Kim Lyons, y tu figura se verá mejor. “Cuando tu postura es buena, automáticamente estás involucrando y tonificando los músculos del estómago”. Si necesitas recordarte a ti misma que debes mantenerte erguida, dice, unas cuantas notas adhesivas estratégicamente colocadas deberían servir.

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No dejes de tomar líquidos. “Estar deshidratado hace que el cuerpo acumule agua”, dice Lyons, lo que puede hacer que cargues con hasta cuatro kilos de más alrededor de la cintura. Intenta tomar al menos seis vasos de 200 ml de agua u otros líquidos al día.

“La mayoría de las mujeres no quieren hablar de ello, pero realmente hay que reservar un tiempo específico cada día para ir al baño”, señala la doctora Judith Reichman, profesora de obstetricia y ginecología de la Universidad de California en Los Ángeles. Si no lo haces, es muy fácil ceder a las prisas e ignorar las ganas de ir al baño”. Una vez que has entrenado a tu cerebro para ignorar las señales de tu cuerpo, preparas el terreno para el estreñimiento que induce a la hinchazón.

En lugar de engullir las comidas, procura masticar cada bocado al menos 10 veces antes de tragarlo. “El cuerpo tiene que trabajar más de la cuenta para descomponer los alimentos en el estómago y los intestinos, lo que puede provocar grandes gases e indigestión”, dice el Dr. Reichman. Además, cuando comes rápido, eres más propenso a tragar aire, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar barriga.

Dieta dukan

El defecto fatal de la mayoría de las dietas: Te dejan hambriento. Por eso, la dietista Delia Hammock y la directora de alimentación de Good Housekeeping, Susan Westmoreland, han analizado las investigaciones más recientes sobre nutrición y pérdida de peso para encontrar los componentes clave que realmente llenan. El resultado: la dieta sin hambre.

Las comidas están repletas de proteínas y fibra, que evitan que te sientas privado. Las proteínas (carne, huevos, frutos secos) calman los antojos al ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, dice el doctor Donald K. Layman, investigador de proteínas de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. En un estudio reciente sobre 48 mujeres de entre 40 y 56 años, Layman descubrió que las que comían más proteínas perdían un 20 por ciento más de peso que las que seguían un plan con las mismas calorías y más carbohidratos. Lo más importante es que perdieron grasa corporal, no músculo. Esto es esencial para perder kilos, ya que cuanto más músculo magro se tiene, más calorías se pueden quemar.

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La fibra (frutas, verduras y granos integrales) también es el sueño de los que hacen dieta. En un estudio reciente de la Universidad de Texas en Austin, en el que se realizó un seguimiento de 104 personas, los nutricionistas descubrieron que los participantes que tenían un peso normal comían un 33% más de fibra al día que los que tenían sobrepeso. Un estudio del Hospital Infantil de Boston, que realizó un seguimiento a 2.909 participantes, descubrió que los que comían más fibra tenían los niveles de insulina más bajos. Esto es algo bueno, ya que los niveles altos de insulina pueden acabar provocando antojos de azúcar. Otra ventaja de la fibra: ayuda a ralentizar la digestión.

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